İyi Bir Gece Uykusu İçin 4 Egzersiz Önerisi

Yorgun olduğunuzda yeni bir egzersiz rutinine başlamak bir kabus gibi görünebilir, ancak yeni bir araştırma, aktif olmanın iyi bir uykunun anahtarı olabileceğini öne sürüyor.

Çin’deki bilim insanları, mevcut klinik deneme verilerini inceledi ve yoga ve koşu gibi bazı egzersiz türlerinin insanların gece daha uzun uyumasına yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar, fiziksel aktivitenin uykusuzluk için öncelikli bir tedavi olarak düşünülmesi gerektiğini belirtti.

“Bu araştırmanın en önemli sonucu, uykusuzluk çeken insanlara kendinden emin bir şekilde ‘Egzersiz gerçekten uyumanıza yardımcı olabilir’ diyebilmemizdir” dedi başyazar Zhi-jun Bu, Gizmodo’ya konuşurken.

Bu ve meslektaşları, esasen egzersiz veya beslenmeyi içeren fiziksel ve zihinsel sağlık müdahaleleri olan “yeşil reçeteler” fikrinden ilham aldı. Uykusuzluk üzerinde yoğunlaştılar çünkü bu hem yaygın hem de zayıflatıcı bir durum. Amerikan Yetişkinlerinin yarısından fazlasının uykuda zorluk yaşadığı tahmin ediliyor ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nden yapılan bir anket ise ABD’li yetişkinlerin %12’sinin kronik uyku bozukluğu teşhisi aldığını buldu.

Araştırmacılar, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, yedi tür egzersiz ve germe veya yaşam tarzı tavsiyeleri gibi aktif kontrolleri içeren 13 farklı müdahale türüyle ilgili 1.300’den fazla katılımcıyı içeren 22 klinik denemenin verilerini analiz ettiler.

Araştırmacıların tahmin ettiği gibi, BDT uygulayanlar, Tai Chi, yoga ve yürüyüş veya koşu yapanlar uyku kalitesi ve süresinde önemli iyileşmeler gördüler. Bunlar arasında, yoga, kontrollerle karşılaştırıldığında neredeyse iki saat ekstra uyku ile ilişkilendirildi, yürüme ya da koşu ise insanların kendi bildirdiği semptomların şiddetinde önemli bir azalma ile ilişkilendirildi. Ve Tai Chi, test edilen tüm egzersizler arasında uyku için en fazla faydayı sağladı gibi görünüyor.

Bu bulgular Salı günü BMJ Evidence-Based Medicine dergisinde yayınlandı. Bu, Pekin Çin Tıbbı Üniversitesi’nin Kanıta Dayalı Çin Tıbbı Merkezi’nde araştırmacı olarak çalışırken bu çalışmayı yürüttü; şu anda, Nanjing Çin Tıbbı Üniversitesi Bağlı Hastanesi ve Klinik Tıp Fakültesi’nde doktora yapıyor.

Bu analiz umut verici, ancak bazı sınırlamaları da var. Dahil edilen bazı denemeler, diğerlerine göre daha düşük kalitedeydi. Ancak egzersizin dinlenmeyi teşvik edebileceğini öne süren başka kanıtlar da var; bu ayın başında yayınlanan bir çalışma, günlük egzersizin daha derin ve daha yenileyici bir uyku ile ilişkili olduğunu buldu. Fiziksel aktivitenin neden uyumamıza yardımcı olabileceği hala belirsiz, ancak araştırmacıların bazı teorileri var.

“Yoga, özerk sinir sistemini düzenlemeye ve anksiyete ve stresi azaltmaya yardımcı olan nefes kontrolü ve meditasyonu içeriyor. Zihinsel odaklanmayı içeren bir beden-zihin pratiği olan Tai Chi, parasempatik aktiviteyi artırabilir, inflamatuar tepkileri azaltabilir ve beyin plastisitesini ile sirkadiyen ritim düzenlemesini artırabilir,” diye açıkladı Bu.

“Yürüyüş veya koşu gibi aerobik egzersizler, enerji harcamasını artırarak, melatonin salgılanmasını artırarak, kortizol seviyelerini düşürerek ve derin uykunun oranını artırarak uyku yapısını iyileştirebilir,” diye ekledi.

Diğer sorular hâlâ yanıtsız: Uykusuzluk için net bir fiziksel aktivite “dozu” belirlenmiş değil ve egzersizimizin zamanlaması da çok önemli olabilir. Örneğin, Nisan ayında yayınlanan bir çalışma, yatmadan dört saat önce yapılan yoğun egzersizlerin uykuyu bozabileceğini buldu. Ayrıca, bazı bireyler belirli egzersiz türlerinden en çok fayda görebilir. Yoga ve Tai Chi, yeterince uyuyamayanlar için en etkili olabilirken, aerobik egzersizler, gün içi uykululuğu ve yorgunluğu azaltmak için en iyi yöntemi sunabilir, Bu dedi.

“Genel olarak, egzersiz düşük yan etkileri, düşük maliyetleri ve yüksek erişilebilirliği ile doğal bir uyku yardımcısıdır, bu da onu birinci basamak sağlık hizmetleri ve toplum sağlığı ortamlarında teşvik etmeye özellikle uygun hale getirir,” dedi Bu.