Yatmadan Önce Egzersiz Yapmayı Bırakmanız Gerekiyor: İşte Nedenleri!

İş uzadığında, eve dönüş yolculuğu yavaş geçtiğinde ve akşam yemeğini hazırlamak çok uzun sürdüğünde (kendine artık yemek söylemeyeceğine dair söz verdin), hızlı bir egzersiz yapmaya çalışmak normaldir. Hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi, değil mi? Maalesef, son yapılan bir araştırma sana kötü haberler veriyor: Uyumadan kısa süre önce yoğun egzersizler yapmak, uykunu olumsuz etkileyebilir.

14,689 kişinin bir yıl boyunca egzersizlerini, uykularını ve kalp aktivitelerini izleyen uluslararası bir araştırma ekibi, yatmadan dört saat içinde egzersiz yapmanın daha uzun sürede uykuya dalmak, daha az uyumak, düşük uyku kalitesi ile birlikte daha yüksek gece istirahat kalp hızı ve daha düşük gece kalp hızı değişkenliği ile ilişkili olduğunu ortaya koydu—ki bu ikisi genellikle sağlık riskleriyle ilişkilendirilir.

“Akşam yoğun egzersiz yapmak, vücudu yüksek uyanıklık durumunda tutabilir, bu yüzden halk sağlığı kılavuzları daha önce yatmadan kısa süre önce egzersiz yapmaktan kaçınılması gerektiğini tavsiye etmişti” dedi Monash Üniversitesi Psikolojik Bilimler Okulu’ndan Josh Leota bir üniversite açıklamasında.

Daha önceki bazı çalışmalar bu kılavuzlara meydan okuyarak, geç saatlerde yapılan egzersizlerin her zaman uykuya zarar vermediğini öne sürse de, Leota bu çalışmaların “küçük örneklem büyüklüklerine ve laboratuvar ortamlarına dayandığını, nadiren vücut üzerindeki önemli kardiyometabolik talepler oluşturan egzersiz seanslarını içerdiğini” ekleyerek, sonuçlarının geçerliliğine şüpheyle yaklaştı.

Bu halk sağlığı kılavuzlarının sağlamlığını açığa çıkarmak için Leota ve arkadaşlarıyla birlikte Nature Communications dergisinde Salı günü yayımlanan yeni bir çalışma gerçekleştirdi. Ekip, 14,689 katılımcıyı çoklu sensör biyometrik cihazlarla izledi ve dört milyon gece boyunca veri topladı, geç saatlerde yapılan egzersizler, egzersiz yoğunluğu, uyku ve uyku sırasındaki kalp aktivitesinin potansiyel ilişkisini araştırmak amacıyla.

Verilerin analizleri yaş, cinsiyet, mevsim, gün, fitness seviyeleri ve katılımcıların önceki gece nasıl uyuduğunu hesaba katmakta. Sonuçlar, geç saatte, yorucu bir egzersizin uyku sağlığının bozulmuş işaretleri ile ilişkilendirildiğini gösteriyor.

“Özellikle yüksek seviyelerde kardiyovasküler zorlanmayı içeren akşam egzersizleri, ardından gelen uyku, dinlenme kalp hızı ve kalp hızı değişkenliğini bozabilir, böylece iyileşme sürecinin kritik bir aşamasını etkileyebilir” dedi Monash Üniversitesi Psikolojik Bilimler Okulu’ndan aynı zamanda çalışmanın kıdemli yazarı Elise Facer-Childs.

“yoğun” olarak kabul edilen egzersizler, solunum hızı, kalp hızı, çekirdek vücut sıcaklığı ve zihinsel uyanıklıkta sürekli yükselmeye neden olan egzersizlerdi, tıpkı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, uzun koşular veya futbol maçları gibi. Bu yüzden “uyku saatine dört saat kala egzersiz yapılıyorsa, insanlar kısa süreli düşük yoğunluklu egzersizleri, örneğin hafif bir koşu veya yüzme gibi, uyku bozulmasını en aza indirmek ve vücudun sakinleşmesine izin vermek için tercih edebilirler” diye ekledi Leota.

Çalışma nihayetinde uyku sağlığı üzerinde önemli yansımaları olan bulgular sundu, gece geç saatlerde yapılan egzersizlerin önemli bir uyku üzerinde nasıl etki yaptığını ortaya koyarak, bireylerin ellerindeki en iyi dinlenmeyi yapmalarını sağladı.