Kreatin: Kas Mucizesi Sandığımız Kadar İyi Olmayabilir

Yaygın bir antrenman takviyesi, düşünüldüğü kadar yararlı olmayabilir. Bu ay yayımlanan bir araştırmada, bilim insanları, kreatinin normal antrenman sırasında kas yapımında anlamlı bir artış sağlamadığı sonucuna ulaştı.

New South Wales Üniversitesi’nden araştırmacılar, çalışmayı yürüttü, ve geçen hafta Nutrients dergisinde yayımlandı. Klinik deneme, direnç eğitimi sırasında tipik bir günlük doz kreatin alan veya almayan kişileri karşılaştırdı. Sonuçta, eklenen yağsız vücut kütlesinde belirgin bir fark bulunamadı; herkes spor yaparken kütle kazandı—bilim insanları, kreatin grubunda bekledikleri gibi daha fazla kütle görmedi. Araştırmacılar, bu bulguların, kas yapımı faydalarını görmek için daha yüksek dozların gerekebileceği anlamına gelebileceğini belirtiyorlar.

Kreatin, vücut tarafından doğal olarak üretilir ve deniz ürünleri, kırmızı et gibi bazı yiyeceklerde bulunabilir. Özellikle ağırlık kaldırma gibi şiddetli aktiviteler sırasında kaslara enerji sağlamaya yardımcı olur. Bazı araştırmalar, kreatin takviyesinin insanların atletik performanslarını ve kas kütlesi kazanma yeteneklerini iyileştirebileceğini ileri sürmüştür ve bu tür denemeler genellikle daha güvenilir kabul edilir.

Bununla birlikte, UNSW araştırmacılarına göre, önceki bu tür denemelerin önemli bir hatası olabilir, çünkü genellikle insanlar yeni egzersiz rutinlerine başladıklarında kreatin almaya başlıyordu. Bu tasarım, kreatin ile egzersizin ayrı ayrı faydalarını ayırt etmeyi zorlaştırabilir.

Bu olası sınırlamadan kaçınmak için, araştırmacılar, bazı gönüllülerin denemenin egzersiz bölümünden bir hafta önce kreatin almasını sağladılar—12 haftalık direnç eğitimi—ve bu ‘yıkama’ dönemi olarak bilinir. Gönüllüler, kreatin almaya düzenli olarak başlamış insanların kullandığı 5 gramlık bir doz aldı (araştırmacılar, kreatin doygunluk seviyesine ulaşmak için bir yükleme fazının gerekli olmadığını vurgulamaktadır). Her iki grup da nispeten sağlıklıydı, ancak çalışmadan önce büyük sporcular değillerdi; toplamda 54 kişi denemeyi tamamladı.

Kreatin grubu, ortalama olarak ilk hafta boyunca yağsız vücut kütlesinde küçük bir artış yaşadı (yaklaşık 0.5 kilogram). Ancak bu kazanımlar, kontrol grubuna göre daha fazla avantaj sağlamadı; çalışmanın sonunda, her iki grup da ortalama olarak yaklaşık iki kilogram yağsız vücut kütlesi kazandı.

“Kreatin takviyesi alan insanların, egzersiz yapmaya başlamadan önce değişiklikler gözlemlediği bu da bize, bunun gerçek kas büyümesi değil, potansiyel olarak sıvı tutulumu olduğunu düşündürtüyor,” dedi araştırmacı Mandy Hagstrom, UNSW Sağlık Bilimleri Fakültesi’nden bir egzersiz bilimci, üniversiteden yapılan bir açıklamada. “Ardından egzersiz yapmaya başladıklarında, kreatinden ek fayda görmediler, bu da kas yapımında kullanılıyorsa günde beş gramın yeterli olmadığını gösteriyor.”

Araştırmacılara göre bulgular, kreatin takviyesinin kas yapımında etkili olmadığını kesinleştirmiyor. Örneğin, uzun vadede kreatin alan kişilerin daha fazla kas kütlesi elde etmesi halen mümkün olabilir ya da bu etkileri görmek için daha yüksek bir bakım dozu gerekebilir (Araştırmacılar, 10 gramın günlük alınması durumunda güvenli olabileceğini not ediyor). Ayrıca, araştırmacılar “yükleme dönemi” kullanmaktan kaçındı, bu dönemde insanlar öncelikle daha yüksek dozda kreatin alır, iki hafta boyunca 25 grama kadar. Ancak çalışmadaki dozdan bir etki bekleniyordu.

Sonuç olarak, araştırmacılar farklı dozların ve tedavi sürelerinin test edilmesi için daha fazla çalışmanın gerektiğini vurguluyor—ve bu çalışmalar umarız ki yıkama dönemleri ve diğer yöntemleri içerecek, böylece daha doğru sonuçlar elde edebiliriz. Ancak mevcut bulgular, kreatin almayı düşünen kişilerin beklentilerini ayarlamalarına yardımcı olabilir, diyorlar.

“Kreatin alarak spor salonunda kazançlarını artırmayı düşünen ortalama bir kişi için bu bilgiler, neler başarabilecekleri konusunda algılarını değiştirebilir,” dedi baş yazar Imtiaz Desai, UNSW Sağlık Bilimleri Fakültesi ve Sinirbilimi Araştırma Avustralya (NeuRA) bünyesinden bir açıklamada. “Özellikle kilo sınırlamaları olan profesyonel sporcular için, bu bulgular ne zaman ve nasıl takviye almaları gerektiğini bilgilendirebilir.”